Киноа — богатство клетчатки
Не стоит бояться слова «углеводы»: киноа удивляет высоким содержанием клетчатки, что замедляет усвоение сахаров. В 100 граммах варёной киноа всего 21 грамм углеводов, из которых 2,8 грамма — это полезные волокна. Эта крупа богата белком и аминокислотами, в том числе незаменимыми, а также магнием, железом и антиоксидантами. Она прекрасно подходит для разнообразных салатов и сытных завтраков.
Идеальный выбор: булгур и гречка
Булгур, получаемый из предварительно обработанной пшеницы, содержит меньше углеводов, чем традиционный рис. Всего 18,5 грамм углеводов и 4,5 грамма клетчатки в 100 граммах готового продукта обеспечивают длительное чувство сытости. А гречка, несмотря на свою репутацию «углеводной» крупы, тоже помогает соблюдать низкоуглеводную диету: в ста граммах — около 20 граммов углеводов и почти 3 грамма клетчатки. Она не содержит глютен и является отличным источником аминокислот.
Необычные варианты для рациона
Кускус из цветной капусты — отличный выбор для тех, кто хочет практически исключить углеводы. Измельчённая сырая цветная капуста содержит всего около 5 граммов углеводов на 100 граммов и менее 30 калорий. Амарант и сорго также заслуживают внимания. Первый содержит в 100 граммах примерно 19 граммов углеводов и много полезных минералов, а сорго — около 22 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки, что делает его прекрасным гарниром или основой для запеканок.
Нельзя забывать о диком рисе и теффе, которые предлагают дополнительные питательные вещества. Дикий рис, хоть и не является злаком, отличается низким гликемическим индексом — в 100 граммах около 21 грамма углеводов. А тефф, мелкая эфиопская крупа, привлекает высоким содержанием железа и клетчатки: в его составе также 21 грамм углеводов и 2,8 грамма волокон.
Для истинных гурманов подойдёт чёрный рис, который отличается не только своей экзотической окраской, но и высоким содержанием антиоксидантов. И, наконец, зелёная гречка — это не просто необжаренная гречка, она сохраняет множество витаминов и ферментов. В ней 19-20 грамм углеводов на 100 граммов и мягкое, стабильное насыщение.
Выбор и готовка круп
Важно выбирать крупы, ориентируясь на качество углеводов. Чем выше содержание клетчатки, тем лучше. Контроль порций — ключевой аспект: даже «безопасные» крупы можно переесть. Отдавайте предпочтение цельным зёрнам и минимальной термической обработке. Готовьте на воде, избегая добавления масла, сахара и готовых подсластителей, чтобы сохранить полезные свойства продуктов.
